30代女性が2ヶ月で5キロ痩せた方法|食事と運動計画を全公開

30代女性が2ヶ月で5キロ痩せた方法

働いていると忙しいのでダイエット食を作る時間もないし、運動する時間もないのにどうやってダイエットを成功させればいいのかが分からない…と思っている方もいるのではないでしょうか。

今回は、会社員で30代のわたしが2ヶ月で5キロ痩せたダイエット法を紹介します。

ダイエット計画を立てる

ダイエットをする前に今の体型から太った原因を分析して、ダイエットの目標と計画を立てていきます。

今の体型と太った原因

ダイエットをする前の体型はこんな感じでした。

  • 身長:162,2cm
  • 体重:58,3kg

標準体重の計算式:

標準体重(kg)=身長(m)× 身長(m)× 22

私の身長での標準体重は 57,9kg ですので、+0,4kgオーバーしています。

急に太ったという訳ではなく、20代の頃から年々体重が増えていきました。毎年の健康診断で昨年よりも数百グラムずつ増えていました。

仕事をしていて昼や夜の外食も多いし、間食もよくしていました。食べたら太るとは思っていたけれど、まったく自分の食欲を止めれませんでした。

仕事のストレスもあったと思いますが、なによりも自分への甘さが原因です。

毎回の食事で満腹に食べている訳ではなく、ちょこちょこと頻繁に間食をしているのがいけなかったと思います。

「これを食べたらカロリーオーバーだろうなぁ」をは思っていても「まぁこのくらいなぁいいか」というのを繰り返していました。

また、スポーツジムで日々軽い運動はしていたので、運動をしているから多少食べても大丈夫と思っていました。

すべて自覚のなさが原因で、気づけば標準体重を超え太っているというレベルに達していました。

そんな太っていることへの自覚がなかったのですが、どうしてダイエットをする決意をしたのかというと、当時付き合っていた彼氏から

「太ってきたよね。痩せたほうがいい」

とズバリと言われたからです。

他人からの指摘って結構こたえます。この一言をきっかけに本気のダイエットを始めました。

図星だったからです。

実際、体重が増えてきているとは思っていたけれど、まだ大丈夫かなぁ…と甘く考えていました。

自分は大丈夫でも他人からすれば大丈夫なレベルではなかったんですね。

本当は、洋服がきれいに着こなせないことも気づいていました。洋服を着ても理想の姿が鏡に映っていません。

顔に肉がついてすっきりとしたラインになっていないことも、肉に押されて目が小さくなっていることも気づいていました。

いつかダイエットしようと思ってたけど、すでに36歳、人生後半戦に入るころ。いつやるのよ…?

今ダイエットしないと、もうずっと太ったまま。それはイヤだからやろう!と決意しました。

家族も友達は太っていることを指摘してくれません。人が傷つくことはなかなか言いづらいですよね。そのやさしさにずっと甘えてきたんです。

他人からの一言でようやく目を覚ましました。これが私がダイエットをするきっかけです。

ちなみに、わたしに痩せるように指摘してくれた彼とはその後別れて、痩せた後に別の人と結婚しました。でも、ダイエットをすすめた彼には感謝しています。

目標を決める

今の体型から原因を分析して、ダイエットをする強い決意したら、次は目標を決めます。

目標とは、痩せたい体重とその期間のことです。

痩せたい目標の体重をまず決めます。

目標体重を決めずにダイエットをすると、毎日どのくらいの食事をして運動をすればいいのかが分かりません。必ず目標は決めるべきです。

1ヶ月間での減量は「体重の5%まで」と言われています。

それ以上の減量をしてしまうと、リバウンドをしてしまったり、生理不順、肌や髪の毛の調子が悪くなってしまうこともあります。

私の場合の体重5%とは 58.3kg × 5% = 2.9kg となり、1ヶ月に約3キロ減量しても大丈夫なようです。

ダイエットの目標はマイナス5キロとしました。

そして、次にダイエットの期間を決めます。目標のマイナス5キロをどのくらいの期間で痩せたいのかです。

期間を決めることで1日の消費カロリーを設定することができます。

ダイエット期間は2ヶ月(60日)と決めました。辛いダイエットはなるべく早く終わらせたいからなるべく短めにしました。

期間が長くなれば1日当たりの辛さは軽減されますが、短くなると辛くなります。

計画を立てる

つづいて目標体重と期間をもとに、ダイエットの計画を立てていきます。

わたしの実践したダイエット法は運動と食事制限です。食事量を減らして、運動をおこなうというのはスタンダードな方法です。

食事量を減らすだけではただ辛いだけのダイエットになってしまいますし、リバウンドしたりしてしまいます。

痩せる仕組みを知って、計画的にダイエットをおこないました。

痩せる仕組み

消費エネルギーに対して摂取エネルギーが足りなくなると、体は体脂肪をエネルギーに変えて使うようになります。つまり、食べたものでなく、体の中にある体脂肪をエネルギーに使います。

そうすると体脂肪が使われていくため、体重が減ります。これが痩せる仕組みです。

また、体脂肪1kg(1000g)を減らすためには約7200kcalを消費させる必要があります。

私は5キロ痩せたいので、

  • 7,200kcal × 5キロ = 36,000kcal

5キロ痩せるためには36,000kcal を消費する必要があります。

それを2ヶ月(60日)で痩せたいから、

  • 36,000kcal ÷ 60日 = 600kcal

つまり、1日で600kcal を消費する必要があります。

30代女性の1日に必要な摂取カロリーはだいたい1,800kcal* と言われています。

*摂取カロリーとは食べ物によって、体内に入ってくるエネルギーのこと。

個人の体型や活動量などによって変わってくるため、正確に算出するのは難しいです。なので、参考までに。

ですので、1日の摂取カロリーの1,800kcal から 600kcal を引いた 1,200kcal 分の食事をとるようにしました。

ただ、1,200kcal だけの食事というのは結構キツいので、運動を併用したダイエットをすることにしました。

1日の食事量を 1,400kcal にして、運動で 200kcal 分消費することにしました。

ダイエットの計算式

  • 1kg 痩せる = 7200kcal の消費が必要
  • ○kg痩せたい場合、7200kcal × ○kg = △kcal の消費が必要
  • ●日で痩せたい場合、△kcal ÷ ●日 = 1日当たりの消費カロリー

食事メニュー

30代女性が2ヶ月で5キロ痩せた方法|食事と運動計画を全公開

1日の食事で摂取するカロリーは1400kcal を目安とします。

ダイエットを始めていきなり食事量を減らすと、お腹が空きすぎてきつくなります。最初がきついとダイエットが続きませんので、徐々に食事量を減らしていくようにします。そうすると、空腹に慣れてダイエットが続きやすくなります。

わたしが取り入れたのは、普通の食事をスムージーに置き換えるダイエットを取り入れました。働いていたので、昼は外食やコンビニでの食事が多かったためです。

でも、置き換えダイエットといっても1回の食事をスムージーだけにするのではなく、少なめの食事にスムージーをプラスしています。スムージーだけだとお腹が空きすぎて、ダイエットが続かないことがあったので。

食事カロリー

ダイエットの期間を2ヶ月(8週)として初期(1週目)中期(2〜3週目)後期(4〜8週目)と区切ります。

ダイエット初期(1〜7日目)

ダイエット開始から1〜7日目(1週目)まで、食事は1600kcalに設定します。

  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:500kcal

1600kcal以内であれば、カロリーの割合を変えてもかまいません。

たったの200kcal減らすだけなのですが、食事量が少なくキツいと感じてしまいかもしれません。ダイエットを始めようとする人はたいてい一般的な摂取カロリー量を超えています。(だから太っていっていた)

つまり、ダイエットを始める前は30代女性の食事カロリーである1800kcalを超えた量を食べていますので、たったの200kcal減らしただけでもキツいと感じてしまうのです。

わたしの場合、平日の昼間は働いていて、外食だったりコンビニなどの総菜などの食事が多かったため、昼間のカロリーを多めに設定しました。また、昼間に普通量の食事がとれるのでストレスがたまらなくなります。

ダイエット中期(8〜21日目)

ダイエット開始から8〜21日目(2〜3週目)まで、食事は1500kcalに設定します。

  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:400kcal

1500kcal以内であれば、カロリーの割合を変えてもかまいません。

ダイエットを1週間続けると、少ない食事量にも慣れてきます。

1週目よりもたったの100kcal少ないだけです。

ダイエット後期(22〜60日目)

ダイエット開始から22〜60日目(4〜8週目)まで、食事は1300kcalに設定します。

  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:200kcal

1300kcal以内であれば、カロリーの割合を変えてもかまいません。

中期に比べると200kcalも少ないですが、3週間も少ない食事量を続けているのでさほどキツくありません。空腹にも慣れてきました。

食事メニュー

2ヶ月のダイエット期間中の食事メニューを朝食昼食間食夕食(500kcal)夕食(400kcal)夕食(200kcal)に分けて紹介します。

低カロリーでなるべく満腹感のある食事メニューで、買ったり手軽に作れるものを食べていました。

ダイエット中の朝食メニュー

朝食のカロリーはダイエット期間中を通して300kcalを目安としています。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • ハムレタスサンドイッチ(コンビニ):212kcal
  • プレーンヨーグルト(100g):62kcal

コンビニで買う時にはしっかりとカロリー表示を確認してから買うようにしていました。マヨネーズを使っていないものやヘルシーなチキンが入っているサンドイッチはカロリー控えめなのでおすすめです。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • プレーンヨーグルト(200g):120kcal
  • バナナ(1/2本):52kcal
  • ブルーベリー(30g):17kcal
  • キウイ(1個):23kcal
  • いちご(50g):17kcal

この食事はダイエットの後半によく食べていました。ヨーグルトにバナナを加えると食べ応えがあって腹持ちがします。

朝ごはんには大体こんな感じの食事をリピートしていました。

ダイエット中の昼ごはんメニュー

昼食のカロリーはダイエット期間中を通して800kcalを目安としています。

わたしは会社員として働いていて、同僚と外食することも多かったので普通の食事内容になっています。普通の食事ができるのはダイエット中の息抜きにもなりました。だから、カロリーを気にしつつも好きなものを食べていました。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 刺身定食:608kcal

外食の場合はカロリーが分からない場合が多いので、和食や野菜を使ったメニューを選ぶようにしました。

注文する前にスマホで大体のカロリーを調べるのも手です。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • オムライス:754kcal

でも時にはカロリーが高そうな洋食を食べたりもしました。その場合も800kcal以内の食事を選ぶようにします。

コンビニの総菜だとカロリー表示されてあるので選びやすいです。

昼ごはんはカロリー内で好きなものを食べていました。朝夕はたべれるものの選択肢が少なくなるので昼ごはんで発散させます。

ダイエット中の間食メニュー

ダイエット中は食事の量もカロリーも少ないため空腹感をすごく感じてしまいます。空腹が続くと仕事にも集中できないし、反動で食べすぎてダイエットが続かなくなることもあります。

ですので、朝昼夜の食事量を目安カロリーよりも少なめに取り、お腹が空いたタイミングで間食をすると空腹感がなくなるのでおすすめです。

ただ、お菓子などのカロリーが高いものはもちろんNGで、カロリーメイトやビスケットなどの栄養補助食品などを食べていました。

  • クリーム玄米ブラン カカオ(1/2袋):87kcal
  • カロリーメイト(1本):100kcal

ダイエット中は我慢しすぎずにしたほうがいいです。お腹が空きすぎたらちょっとだけ食べるようにしました。

ダイエット中の夜ごはんメニュー(500kcal)

ダイエット開始1週間目の夜ごはんは500kcalを目安としています。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 蒸し野菜(鶏ささみ100g):約250kcal
  • 蒸し野菜(豆腐):約230kcal
  • 蒸し野菜(豚ロース40g):約260kcal
  • ごはん(50g):82kcal
  • スムージー:58kcal

蒸し野菜は電子レンジでも簡単にできるので働いている方にもおすすめです。野菜のカロリーはかなり低いのでたくさん食べることができます。野菜はお腹が満たされるほどの量を食べていました。

鶏ささみ・鶏胸肉や豆腐を加えてタンパク質を取ります。油や脂身を加えていないので肉を足してもヘルシーです。

食べ応えがあるので、ダイエット期間中はほぼ毎日蒸し野菜を食べていました。

それに、プラスしてスムージーも飲んでいました。甘いものがほしいのと、お腹がちょっとだけ満たされていないのをカバーするためです。

蒸し野菜は食べ応えはあるけれど、お腹いっぱいにはならないんです。

ダイエット中の夜ごはんメニュー(400kcal)

ダイエット開始2〜3週間目の夜ごはんは400kcalを目安としています。正直、400kcalは結構少ない量でなかなかお腹が満たされません…。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 鶏胸肉の網焼き(100g):191kcal
  • 野菜サラダ:100kcal
  • スムージー:58kcal

400kcalのメニューだと、米やパンなどの炭水化物を加えるとカロリーオーバーになりやすいので、炭水化物を取らず野菜やタンパク質などを主に選びました。

鶏胸肉のほかにも鶏ささみ、牛肉赤身、白身魚、卵、ツナなどを選んでいました。

炭水化物をとらないのでお腹は満たされないし、栄養が足りない分はスムージーで補いました。スムージーを使うとやっぱりお腹が満たされて、空腹の状態が続かないのでほんとに助かると感じました。

スムージーなどの市販のダイエット用の補助食品を上手に使っていくといいと思います。

ダイエット中の夜ごはんメニュー(200kcal)

ダイエット開始4〜8週間目の夜ごはんは200kcalを目安としています。200kcalだと食べれる食材の選択肢はかなり狭くなり、満足感を得られにくくなります。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • いちご(50g):17kcal
  • ブルーベリー(30g):17kcal
  • みかん缶詰(50g):30kcal
  • りんご(半分):70kcal
  • プレーンヨーグルト(100g):62kcal
  • スムージー:58kcal

ヨーグルトとフルーツを混ぜてフルーツを添えます。フルーツは何でも好きなものを組合せてカロリー内で調整します。バナナはカロリー高めなので控えました。

ダイエット後半は空腹にも慣れてきています。なので、スムージー中心の食事でも大丈夫になってきます。

私がつかってたスムージー

たらみのフルーツスムージーダイエット

いまどきのダイエットでスムージーをつかうっていうのは結構当たり前になってきています。

ダイエットを始めるにあたって、ダイエットで使えるスムージーやサプリなどをさがしまくり、ようやくいいって思えるものを見つけました。

わたしは食べるの好きで、特にがっつりとしたものが大好きです。そして、空腹は我慢できないタイプです。

お腹が空きすぎるとダイエット中っていうことでも食べてしまうだろうな、そして諦めてしまうだろうなって想像できたので、空腹感を感じないお腹がふくれる食べものがないかなって考えてました。

そこで、見つけたのが「たらみのフルーツスムージーダイエット」です。ゼリーで有名なメーカーのたらみが作ったスムージーなんだそうです。

「サイリウムハスク」や「グルコマンナン」っていう(はじめて聞く名前ですが)食物繊維が含まれていて、水を含むとお腹の中でふくれます。なので、お腹が満たされて満腹感を感じることができました。

空腹感を感じないっていうのは、わたしがダイエットを続けていく上で一番重要でした。空腹が続くと絶対にダイエットって続かないと思います。

スムージーを単品で飲むとやっぱりお腹が満たされないので、ヨーグルトやフルーツとまぜて、飲むのではなく噛んで食べるとお腹が満たされやすくなるのでおすすめです。

そして、マキベリー、ゴジベリーなど4種のスーパーフードや11種のマルチビタミンが含まれていて、プロテインも2,500mg配合されているので、ダイエット中の不足する栄養が補えます。

30代に入ると、少し栄養が不足するだけで顔の肌や指先が乾燥してカサカサしてきます。ここが若い頃のダイエットと違うところです。わたしもダイエットの初期に、ただ食事量を減らしただけの食事をしてたのですが、すぐにかさついてきました。

なので、ビタミンやミネラルなどの栄養素は必ず補うことをおすすめします。食事でミネラルなどを補おうとすると、食事の量を増やさないと行けないのでダイエット中は難しいですよね。

「お腹が満たされる」ことと「栄養素が補える」点がとてもよかったのでこの「たらみのフルーツスムージーダイエット」を選びました。

気になるお値段ですが、1日1回食べたとして、1ヶ月5,980円です。1食200円弱です。

約6,000円というと高そうに感じますが、ダイエット中は肉や魚やお菓子を食べる機会は減りますし、飲み会に参加することも少なくなります。なので、6,000円というのはさほど高くないと感じました。むしろ、1食200円で栄養素がとれて空腹感を満たされるのであればお得だと思いました。

しかも、何ヶ月もずーっとつづける訳でなく、痩せたらスムージーも終わりです。わたしは2ヶ月でやせたのでスムージーも2ヶ月で終わりにしました。

ぜひ、空腹感に耐えれずにダイエットをやめてしまった方や30代以上の方はお試しください。
たらみのミックスベリースムージーで置換ダイエット
女性体験者のダイエット成功例(体重の減)も多く載っているので、興味のある方はどうぞ。

運動メニュー

30代女性が2ヶ月で5キロ痩せた方法|食事と運動計画を全公開

ダイエット期間中では食事制限だけでなく、毎日200kcal を消費する運動も一緒におこないました。

主にほぼ毎日スポーツジムで運動をして、ジムの定休日には近所の公園でウォーキングしていました。

200kcal 消費するための運動時間

1日200kcalを消費する運動ですのでさほどキツくはありません。

200kcal消費するための運動

  • ウォーキング:約41分
  • ジョギング:約31分
  • バイク:約30分

ジムでは軽く体操などのウォーミングアップをして、30〜45分くらい運動をしてシャワーを浴びて終えて1時間くらいです。

わたしは主にウォーキングばかりしていました。ランニングや筋トレは苦手なので一切しませんでした。

このくらいの運動量だと挫折せずに続けることができます。忙しい会社員の方でも無理なく続けれる範囲だと思います。

激しすぎない軽い運動を毎日つづけることがポイントだと思います。

ダイエットの結果

30代女性が2ヶ月で5キロ痩せた方法|食事と運動計画を全公開

2ヶ月間、毎日200kcalを消費する運動をして、食事制限もしっかりとしていました。

そして、気になるダイエットの結果です。

体重変化

2ヶ月間のダイエットの結果、5.5kg痩せました。マイナス5キロ達成です。

  • 体重の変化:58.3kg →  52.8kg

体重の変化をグラフにしました。

青色が体重の増減で、オレンジが目標の53.3kg(マイナス5キロ)の目安です。

30代OLが2ヶ月で5キロ痩せた方法

体重は減ったり増えたりしながら、なめらかに減少していっています。ダイエットしているからといって常に体重は減っていく訳ではないようです。

ですので、前日よりも体重が増えていることがありますが、ショックを受けてダイエットをやめたりせずにがんばってほしいなぁと思います。

また、はじめの2週間くらいはまったく体重が減らずすごく焦りました。運動も食事制限もしているのに減らないので、運動や食事制限が足りないのかなと不安になりました。

ですが、食事制限と運動を続けていたら、徐々に体重が減っていきました。最初に決めた計画通り焦らずに行うことが大切です。

ちなみに、ダイエットが終わってから普通の量の食事に戻したのですが、数週間後に51.4kgまで体重が減りました。最終的にはマイナス6.9kg 痩せました。

一度ダイエットの勢いがつくと痩せやすくなるのかもしれないです。

痩せて良かったこと

ダイエット中はかなり辛かったですが、痩せたら良いこともありました。

痩せて良かったこと

  • 女性らしい曲線ができた
  • ノースリーブが抵抗なく着れる
  • ジーンズの上にぜい肉が乗らない
  • 膝上丈のスカートに抵抗ない
  • スリムジーンズのラインがきれい
  • ピンヒールでも足が痛くない…などなど

まずは体に曲線が出てきたことです。太っていた頃は、肩も腕も足も丸くて、ウエスト周りなんて全くくびれなんかなかったんです。

痩せると女性らしい曲線ができるんですね。お腹がペタンコで、ウエストはくびれてて、お尻のラインがキレイにできました。この女性らしいラインを自分の体で見れるのは感動でした。

太っていた頃はとにかく洋服選びが無難なものになりがちでした。太いから脚や腕、ウエスト周りを洋服で隠すようにしていましたし、色も膨張しないように暗めの服をきてました。

スリムジーンズが本来の理想形でなく、パンパンに破裂しそうな足のラインになっていたりしますし、ピンヒールは痛くて履けないし歩きかたがきれいにならないとか小さな不満がありました。

試着の際に洋服が入るかどうかを心配しなくって良いっていうのもうれしいところです。

その小さな不満がなくなって、好きな洋服を選べて着れるというのはとても嬉しかったです。

スタイルのいい女性は洋服選びが本当に楽しいんだなぁって感じました。

たったの5キロですが、痩せたときの変化は大きかったのに驚きました。ほんとにもう少し早めにダイエットやっておけばよかったなと。

ダイエットをすることはとても辛いですが、永遠に続くわけではありません。計画を立ててきちんと行いえば辛い期間も短いです。

そして、痩せた後にはうれしいことがたくさんあります。本当に痩せたら良いことしかないです。

ダイエットに成功するポイント

 

2ヶ月で5キロ痩せるというダイエットを成功させたポイントを紹介します。ポイントは2つだけです。

  • 目標を決め、計画を立てる
  • 空腹感を続けない

目標を決め、計画を立てる

まずは、しっかりと目標体重と期間を決め、そのための1日の食事量と運動時間を決めることが大切です。

「ただ痩せたい」というぼんやりとした目標だと、1日の食事量や運動量が分からず、何をどのくらいすれば痩せるのかということが分かりません。

また、目標体重とその期間に無理がないかということも確認しましょう。期間が短ければ短いほどキツいダイエットになります。

期間を決めたら、その期間でぱっとダイエットを終わらせるのが理想的です。だらだら続け、失敗しては再開することのほうが辛いです。

空腹感を続けない

ダイエットは食事制限が伴い空腹を感じることも多くなり、それがストレスになることもあります。

空腹感が続くとイライラするし、食事のことばかり考えてしまうし、ダイエットをやめてしまうことにもなります。

ですので、食事でのストレスがたまらないように1日1食は普通の食事ができるように計画を立てるといいと思います。

これも食事カロリーの計画を立てているとどのくらい食べても大丈夫なのかが分かります。計画を立てていないと、どの食事も少ない量になってしまい、辛いだけのダイエットになってしまいます。

私の場合は朝食に普通の食事をとっていましたが、夕食に代えてもかまいません。家族と暮らしている方はそのほうが効率的かもしれません。

また、空腹感が続かないように適度に間食をはさんでいくこともおすすめです。カロリーが高いものはおすすめしませんが、栄養補助食品やスムージーなどはお腹がふくれるしおすすめです。

いかがでしたか。今回は「30代会社員が2ヶ月で5キロ痩せた方法」を紹介しました。働いていて忙しい女性でも痩せることができるということが分かっていただけたのではないでしょうか。

ぜひ、2ヶ月でマイナス5キロダイエットに挑戦する際には参考にしていただけると嬉しいです。

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