ダイエット

30代OLが2ヶ月で5キロ痩せた方法!食事と運動計画を全公開

2ヶ月で5キロ痩せた!リバウンドなしで30代でも仕事しててもやれるダイエット法

痩せるためには食事制限運動すればいいと分かってはいても、続けることって難しいですよね。食べることを我慢するのは大変ですし、働いていると低カロリーの食事を作ることも難しいです。

そんなダイエット中の食事は空腹感を得ずにお腹いっぱいに食べれたら、ダイエットを続けることができると思いませんか。

今回は、30代のOLのわたしが2ヶ月で5キロ痩せた経験を元に、無理なく続けることができるダイエット法を紹介します。




ダイエット前の状況

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ダイエットをする前には、自分の体型を見直してみたほうがいいです。現在の自分の体重や太った原因を冷静に分析してみましょう。

ダイエット前の体重

わたしがダイエットをしたのは36歳のときです。当時の体型はこんな感じです。恥ずかしいですが、事実です。

  • 身長:162cm
  • 体重:58,3kg

標準体重の計算方法は、

標準体重(kg)=身長(m)× 身長(m)× 22

私の身長での標準体重は 57,9kg ですので、ちょっとだけオーバーしています。

太った原因ってなに?

急に太ったという訳ではなく、20代の頃からちょっとずつ体重が増えていった感じです。毎年の健康診断で昨年よりも数百グラムずつ増えていってて、それが積み重なっていました。

少しずつ体重が増えているときって、あんまり自覚できないんですよね。そして、気づいたら太ってました。

太った原因は、ズバリ食べすぎです。太る理由は食べすぎ以外ないですね。

仕事しているので、昼は外食やコンビニに行くことも多かったですし、夜には飲み会に行くこともよくありました。カロリーも気にしているようで、全く気にしていませんでした。なので、ちょっとずつカロリーオーバーしてたんだと思います。また、間食に甘い物も結構食べてました。

そして、運動不足です。仕事は外回りで歩くことも多かったのですが、そのくらいしか動いていませんでした。

食べすぎと運動不足が太った原因です。典型的なデブですね。

痩せようと思ったきっかけ

痩せると決意したきっかけって大切だと思っています。決意するきっかけが固ければ固いほど、ダイエットも続けられます。

私の場合は、ある日、当時の彼氏から

太ったよね。10キロくらい痩せたほうがいい」ってさらっと言われました。

この一言をきっかけに本気のダイエットを始めました。

図星だったからです。

家族も友達もあんまり太っていることを指摘しないんですよね。気を使ってくれているというか、あまりズバリとは言ってくれません。

他人から太っていることを指摘されるとすごくムカついたけど、前から、痩せたいって思っていたけど、ぜんぜんダイエットしないし、ホントいつ痩せるのよって。いつかいつかって思って、今36歳。もう人生も後半戦に入るのにいつ痩せるのよ…、とも考えていました。

ずっと痩せたいと思っていたけれど、痩せるのは辛いからそれから目をそらしてました。友達や家族ってダイエットするべきってはっきりとは言ってくれません。それにずっと甘えてきたんです。痩せたほうがいいって言うことはずっと知ってました。でも、自分が太っていることから目をそらして、痩せようとしませんでした。

他人からの一言でようやく目を覚まして、ダイエットを決意しました。

ちなみに、わたしに痩せるように指摘してくれた彼とはその後別れて、痩せた後に別の人と結婚しました(爆)でも、ダイエットをすすめた彼には感謝しています。

ダイエット計画を立てる

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まずは、体重や期間の目標を立てて、ダイエット計画を立てます。

目標を決める

まずは、目標の体重を決めることが重要です。目標体重が決まっていないと、どのくらいのカロリーを取って、どのくらいの運動をすればいいのかが分かりません。

私は 53キロを目標としました。現在が58.3キロですので、マイナス5キロのダイエットです。

そして、次にダイエットの期間を決めます。痩せたい体重をどのくらいの期間で痩せるのかを決めることで、1日の消費カロリーを設定することができます。

私の場合は、ダイエット期間は2ヶ月(60日)って決めました。

ダイエットって長ければ長いほどキツくなるし、なるべく早めに終わらせたかったため2ヶ月っていう期間を目標にしました。

ダイエット計画

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次に、目標体重と期間を元に、ダイエットの計画を立てます。

わたしの実践したダイエット法は、運動と食事制限です。食事量を減らして、運動をおこなうというのはスタンダードな方法です。

やみくもに食事量を減らすだけでは、ただ辛いだけのダイエットになってしまいます。痩せる仕組みを知って、計画的にダイエットをおこないます。

消費エネルギーに対して摂取エネルギーが足りなくなると、体は体脂肪をエネルギーに変えて使うようになります。つまり、食べものでなく、体の中にある体脂肪をエネルギーに使います。そうすると体脂肪が使われていくため、体重が減り痩せます。これが痩せる仕組みです。

また、体脂肪1kg(1000g)を減らすためには、約7200kcalを消費させる必要があります。

今回、私は5キロ痩せたいので、

  • 7,200kcal × 5キロ = 36,000kcal

5キロ痩せるためには、36,000kcal を消費する必要があります。

それを2ヶ月(60日)で痩せたいから、

  • 36,000kcal ÷ 60日 = 600kcal

1日で600kcal を消費する必要があります。

30代女性の1日に必要な摂取カロリーは、だいたい1,800kcal* と言われています。

*摂取カロリーは個人の体型や活動量などによって変わってくるため、正確に算出するのは難しいです。なので、参考までに。

ですので、1日の摂取カロリーの1,800kcal から 600kcal を引いた 1,200kcal 分の食事を毎日とればよいです。ただ、1,200kcal だけの食事というのは結構キツいので、運動を併用したダイエットをすることにしました。1日の食事量を 1,400kcal にして、運動で 200kcal 分消費することにしました。

痩せるための計算式

痩せるための計算式をまとめますので、実際にダイエットをする際の参考にしてみてください。

  • 1kg 痩せる = 7200kcal の消費が必要
  • ○kg痩せたい場合、7200kcal × ○kg = △kcal の消費が必要
  • ●日で痩せたい場合、△kcal ÷ ●日 = 1日当たりの消費カロリー

ダイエット中の食事

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わたしのダイエット中の食事を紹介します。

ダイエット中の食事計画

前述したとおり1日の摂取カロリーは1,400kcal に設定しています。

ただ、今までたくさんのカロリーを取っていたのに、急にカロリーを抑えてしまうと辛くてダイエットが続かない可能性も高いので、段階的に食事のカロリーを減らすことにしました。

ダイエット初期(1~14日目)
  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:スムージー100kcal + 軽い食事400kcal
  • 合計:1600kcal

ダイエットをはじめた最初の頃はすごくキツいので、マイナス200kcal からスタートします。急に食事量を減らすと空腹感がすごくってやめたくなりますので、徐々にすすめていきます。カロリーを少し減らして、空腹を感じないように食べ、徐々に体を慣らしていきます。

夜ごはんはスムージーのほかに軽い食事も一緒にとれます。プラス400kcalを摂ってもいいので、サラダやおにぎり、サンドイッチなど軽めの食事を選べます。結構選ぶ範囲は広いので、お腹も十分に満たされます。

*使ったスムージーについては、下で詳しく紹介しています。

食事量をあまり減らしていない分、運動を多めにするように心がけます。

ダイエット中期以降(15日目)
  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:スムージー100kcal + 軽い食事200kcal
  • 合計:1400kcal

ダイエット開始して2週間くらい経つと徐々に体が慣れてきます

昼ごはんはスムージーと食事200kcal を摂ります。フルーツやシリアル、グラノーラ、ヨーグルトなど低カロリーの食品と一緒に食べると、お腹が満たされます。

ダイエット後期以降(15日目~)
  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:スムージー100kcal
  • 合計:1400kcal

ダイエットを2週間くらい続けると、食事の量にも慣れてきますので、この食事をダイエットが終わるまで続けていきます。段階的に食事量を減らしていっているし、スムージーだけでもお腹が満たされますので、ムリなくダイエットを続けることができます。

毎日の朝ごはんと昼ごはんは普通に食べていました。昼ごはんは800kcal も取ることができるので、結構ムリのない食事量でした。

スムージーの活用方法

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わたしは食べることが好きで、食事制限することがとても苦手です。食事を減らさないと、やっぱり痩せることはできません。しかし、お腹が空きすぎるとダイエットは続きません。

だから、お腹が空かなくて満腹感があるスムージーを使うことにしました。

また、ダイエット中ってカロリーを気にしながら食事をとらないといけないので、どうしても栄養が減ってしまいます。栄養を十分に摂らなかったらどうなると思います?

顔の肌や指先や爪がむちゃくちゃ乾燥するんです。

20代の若い頃であれば、栄養が少なくっても乾燥はあんまり感じないのですが、さすがに30代になると乾燥は敏感に分かります。だから、30代のダイエットには絶対に栄養素は重視するべきです。

仕事をしていたりして忙しい女性にはスムージー系の栄養価の高い補助食品を使うことを本気でおすすめします。わたしが使っていたのは「スーパーフードスムージー」というもので、色々とスムージー系の食品は試してみたのですが、これが一番おいしくて栄養価が高かったです。

このスムージーのおすすめしたいポイントは2つ。

  • 栄養素が十分に含まれているから肌がツヤツヤ
  • チアフードが入っているから腹持ちがいい

このスムージーには、チアシード・ノニ・クコ・アサイーなどという10種類のスーパーフードが含まれていて、1日の栄養を200%以上も満たしてくれます。

食事を減らしてしまうと、必要な栄養がとれず、肌が乾いてしまいます。何度も言いますが、30代の栄養不足はすぐに肌の乾燥にあらわれます。肌が乾燥するのだけは、女性として絶対に避けたいです。ダイエットしてても絶対に死守したいところ。ですので、食事制限をしていても栄養は十分に摂らなければいけません。

また、チアフードは水に浸透させると8倍以上にふくらむため、少量でも満腹感が得られます。ですので、このスムージーだけでもおなかが満たされます。

わたしはお腹が空く状態がずっと続くのは我慢できないタイプなので、満腹感を得られるスムージーというのは必須な条件です。

基本的に、このスムージーは牛乳や豆乳と混ぜて飲みます。1回あたりのカロリーはたったの108kcal です。ほかにも飲むヨーグルトやフルーツと合わせて食べたりします。このくらいの低カロリーでお腹が満たされるのは心強いです。

栄養素が十分に入っていて、低カロリーで食べごたえのある「スーパーフードスムージー」。

現在、インターネットで限定発売中です。今だけキャンペーン価格の500円(税込み・送料無料)。この1袋で18回分の内容です。18回分で500円ってかなりお得です。

ダイエット中も食欲が抑えられないという方は、この「スーパーフードスムージー」であれば、ムリなくダイエットを続けることができ、痩せることができます。ぜひ試してみてください。

【からだあいかんのスーパーフードスムージー】


スムージーを使った食事例

空腹感なし!マイナス5kgを達成する「スムージー」とは

スムージーを使って空腹感がなく低カロリーな食事を紹介します。わたしはたいていこんな感じの食事を1日1回食べていました。満腹を感じれるのでおすすめです。

  • スムージー:108kcal
  • ヨーグルト(100g):62kcal
  • バナナ1本:77kcal
  • りんご(1個):138kcal
  • 合計:385kcal

スムージーだけでもお腹が満たされるのですが、さらにヨーグルトとフルーツを足すとかなりお腹がいっぱいになります。満腹になるけど、低カロリーなのでダイエット中にも遠慮なく食べることができます。

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ダイエット中の運動

2ヶ月で5キロ痩せた!リバウンドなしで30代でも仕事しててもやれるダイエット法

食事制限だけでなく毎日200kcal を消費する運動も並行しておこなっていました。

私はスポーツジムにほぼ毎日通い、ジムの定休日には家の公園をウォーキングしてました。

200kcal 消費するための運動時間

200kcal を消費する運動の目安です。意外にそんなにキツくなさそうで、毎日続けられます。

  • バイク:約30分
  • ウォーキング:約41分
  • ジョギング:約31分

わたしは主にウォーキングばかりしていました。ランニングや筋トレは苦手なので一切やらなかったです。筋肉をつけると痩せやすくなるそうですけど、苦手なことはやれないですね。でも、ウォーキングは40分で200kcalも消費できるので、そんなにキツくないです。

長時間ではないし、激しい運動でもないので気軽にやれるくらいの運動です。このくらいの運動量だと挫折せずに続けることができます。忙しい会社員の方でも無理なく続けれる範囲だと思います。

ダイエットの結果

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そして、気になる2ヶ月間のダイエットを続けた結果を紹介します。

結果は、なんと、

2ヶ月後には5.5kg痩せました!!

マイナス5キロ達成です!

2ヶ月後の体重の変化:58.3kg → 52.8kg

体重の変化をグラフにしました。青色が体重の増減で、オレンジが目標の53.3kg(マイナス5キロ)の目安です。

2ヶ月で5キロ痩せた!リバウンドなしで30代でも仕事しててもやれるダイエット法

体重減のグラフ

ちなみに、ダイエットが終わって、数週間ふつうに食事を摂っていたら51.4kgまで体重が落ちました。最終的にはマイナス6.9kg 痩せました。

一度ダイエットの勢いがつくと痩せやすくなるのかもしれないです。

最初の2週間くらいはまったく体重が減らなくってすごく焦りました。運動も食事制限もすごくやっているのになかなか体重が減らないので不安になりました。ですが、食事制限と運動を続けていたら、徐々に体重が減っていきました。

痩せて良かったこと

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ダイエット中は辛いこともありますが、痩せるといいことがあります。

まず、ダイエットが成功して良かったのは体に曲線が出てきたことです。太っていた頃は、肩も腕も足も丸くて、ウエスト周りなんて全くくびれなんかなかったんです。

痩せると女性らしい曲線ができるんですね。お腹がペタンコで、ウエストはくびれてて、お尻のラインがキレイにできました。この女性らしいラインを自分の体で見れるのは感動でした。

そのほか、痩せて良かったことは、

  • ノースリーブが抵抗なく着れる
  • ジーンズの上にぜい肉が乗らない
  • 膝上丈のスカートが着れた
  • スリムパンツのラインがきれい
  • ピンヒールでも足が痛くない…などなど

小さなことかもしれませんが、太っていた頃はこれらができなくって、例えばノースリーブ着れないから長袖とか、できないことだらけ。それが、抵抗なくできるって最高です。

太っていた頃は全体的にぼってりとした体型で、太いから脚や腕、ウエスト周りを洋服で隠すような服をきていました。色も膨張しないように暗めの服をきてました。

ですが、痩せて、腕やウエスト周りを隠さなくっても良いっていうのは洋服を選ぶ幅が広がりました。試着の際に洋服が入るかどうかを心配しなくって良いっていうのもうれしいところです。

たったの5キロですが、痩せたときの変化は大きかったのに驚きました。ほんとにもう少し早めにダイエットやっておけばよかったなと。

 

ダイエットをすることはとてもキツいですが、永遠に続くわけではありません。痩せた後にはうれしいことがたくさんあります。本当に痩せたらいいことしかないです。ダイエットはキツいですが、痩せてキレイになりましょう!

誰にも教えたくない!ダイエットに成功するのに使ったアイテム

2ヶ月で5キロ痩せた!リバウンドなしで30代でも仕事しててもやれるダイエット法
2ヶ月で5キロ痩せることは結構大変なことです。しかも、30代に入っていると痩せにくい体になっていますし、仕事をしていると時間が取れなかったりします。

ですので、30代OLで2ヶ月で5キロ痩せる場合には、使えるアイテムが必要だと思います。私自身もこのアイテムなくして、ダイエットは成功しなかったんじゃないかって思っています。

食事制限はスムージーで

2ヶ月で5キロ痩せた!リバウンドなしで30代でも仕事しててもやれるダイエット法

前述しましたが、食事は置き換えダイエットを主流にしていました。

私は食べるのが好きで、空腹感があると眠れなかったりイライラするタイプなので、お腹が満たされる食事というのはダイエット中とはいえ大事です。ですので、チアシードが含まれていて満腹を感じれるスムージーはとても役に立ちました。

味もおいしいし、続けても飽きないし、低カロリーっていうところはかなり魅力です。私がダイエットに成功したのはたぶんこのスムージーのおかげです。

しかも今はキャンペーン価格の500円(しかも税込み・送料無料!)18回分の内容です。お得にダイエットができたのはすごいよかった〜!

【からだあいかんのスーパーフードスムージー】


酵素ドリンクで新陳代謝を活性化

2ヶ月で5キロ痩せた!リバウンドなしで30代でも仕事しててもやれるダイエット法

ダイエットを始めて最初の2週間、まったく体重が落ちませんでした。時には体重が増えていたりしてました。おそらく新陳代謝が落ちているのかなって感じたので、酵素ドリンクを試してみました。

わたしが毎日飲んでたのはファストザイムの酵素ドリンクです。ちょっとこちらはお値段が張るのですが、費用対効果もかなりいいです。これで新陳代謝が上がったと感じました。

累計販売個数100万本突破の酵素ドリンク【ファストザイム】

そしたら、ようやく徐々に体重が減っていきました。30代の体は運動しても食事制限をしても、簡単に痩せれないほどに新陳代謝が落ちてて、体の内部から変えていかないといけないんだなって感じました。

20代だと食事制限と運動だけで簡単に痩せれるんだと思います。ただ、30代に入るとなかなか痩せにくくなるみたいで、いろんなアイテムを使ってダイエットをすることが大切です。ということを身をもって体験しました。

マジで、マジで、マジで、もう二度と太りたくない!

いかがでしたか。今回は、「30代のOLが2ヶ月で5キロ痩せた方法」について紹介しました。

30代の働いている忙しい女性でもこれで無理なく痩せることができます。ぜひ、ダイエットをする際にはぜひ参考してみてくださいね。




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プロフィール

こんにちは!ミラベルといいます。
36歳にして婚活をはじめましたが、うまくいかず短期留学という名の海外逃亡。
そこで、フランス人と出会い、恋愛、その後、結婚をしました。
ただいま、新婚中。
30代での婚活と国際結婚をした経験から、国際結婚をしたい女性へ向けて情報を発信していきたいと思っています。

30代の婚活

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