2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリーを紹介

たらみのフルーツスムージーダイエット

わたしが2ヶ月で5キロ以上痩せたときの食事メニューを紹介します。

当時、わたしは会社員で朝9時から夜の19〜20時くらいまで働いて、会社から帰宅する前にスポーツクラブにも行ってたので基本的にあまり作っていません。手軽に作ったり買ったりするものを利用していました。

今回は働いていて忙しい会社員の女性のために、手軽に購入できたり作ることができる食事メニューを紹介します。

1日の食事カロリー

1日の食事で摂取するカロリーは1400kcal を目安とします。

30代女性の一般的な1日の摂取カロリーは1800kcalといわれていますので、マイナス400kcalです。

わたしの場合は食事制限のほかに運動も取り入れています。1日200kcal程度の軽い運動です。

また、ダイエットを始めていきなり食事量を減らすと、お腹が空きすぎてきつくなります。最初がきついとダイエットが続きませんので、徐々に食事量を減らしていくようにします。

そうすると、空腹に慣れてダイエットが続きやすくなります。

ダイエットの期間を2ヶ月(8週)として初期(1週目)中期(2〜3週目)後期(4〜8週目)と区切ります。

ダイエット初期(1〜7日目)

ダイエット開始から1〜7日目(1週目)まで、食事は1600kcalに設定します。

  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:500kcal

1600kcal以内であれば、カロリーの割合を変えてもかまいません。

たったの200kcal減らすだけなのですが、食事量が少なくキツいと感じてしまいかもしれません。ダイエットを始めようとする人はたいてい一般的な摂取カロリー量を超えています。

つまり、ダイエットを始める前は30代女性の食事カロリーである1800kcalを超えた量を食べていますので、たったの200kcal減らしただけでもキツいと感じてしまうのです。

わたしの場合、平日の昼間は働いていて、外食だったりコンビニなどの総菜などの食事が多かったため、昼間のカロリーを多めに設定しました。また、昼間に普通量の食事がとれるのでストレスがたまらなくなります。

ダイエット中期(8〜21日目)

ダイエット開始から8〜21日目(2〜3週目)まで、食事は1500kcalに設定します。

  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:400kcal

1500kcal以内であれば、カロリーの割合を変えてもかまいません。

ダイエットを1週間続けると、少ない食事量にも慣れてきます。

1週目よりもたったの100kcal少ないだけです。

ダイエット後期(22〜60日目)

ダイエット開始から22〜60日目(4〜8週目)まで、食事は1300kcalに設定します。

  • 朝:300kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:200kcal

1300kcal以内であれば、カロリーの割合を変えてもかまいません。

中期に比べると200kcalも少ないですが、3週間も少ない食事量を続けているのでさほどキツくありません。空腹にも慣れてきました。

食事メニュー

2ヶ月のダイエット期間中の食事メニューを朝食昼食間食夕食(500kcal)夕食(400kcal)夕食(200kcal)に分けて紹介します。

低カロリーでなるべく満腹感のある食事メニューで、買ったり手軽に作れるものを食べていました。

ダイエット中の朝食メニュー

朝食のカロリーはダイエット期間中を通して300kcalを目安としています。

平日の朝食はコンビニで購入することが多く、週末は超簡単なものを作っていました(作ったと言えるかどうかというレベルですが…)。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • ハムレタスサンドイッチ(コンビニ):212kcal
  • スムージー(スーパーフードスムージー):108kcal

コンビニで買う時にはしっかりとカロリー表示を確認してから買うようにしていました。マヨネーズやチキンを使っていないサンドイッチはカロリー控えめなのでおすすめです。

サンドイッチだけだとお腹が空くのでスムージーと一緒に合わせました。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • フレッシュ野菜サラダ(コンビニ):42kcal
  • おにぎり(コンビニ):164kcal
  • 味噌汁(1杯):60kcal

やっぱり朝には米やパンが食べたくなります(笑)野菜だけのサラダや味噌汁と一緒に食べるとお腹が満たされます。

この食事メニューだと普通の朝ごはんぽくて満足感があります。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • プレーンヨーグルト(100g):62kcal
  • スムージー(スーパーフードスムージー)8g:約30kcal
  • バナナ(1/2本):52kcal
  • ブルーベリー(30g):17kcal
  • キウイ(1個):23kcal
  • いちご(50g):17kcal

この食事はダイエットの後半によく食べていました。ヨーグルトとフルーツだけだと栄養が足りないので、栄養の含まれたスムージーをヨーグルトと混ぜて食べます。

このスムージーには10種類のスーパーフードが含まれていて手軽に栄養を取ることができるし、チアシードでお腹がふくれるので満足感を得れます。おすすめです。

からだあいかんのスーパーフードスムージー

300kcal分の食事は意外に食べれる量が少なく選択肢も少なかったので、朝ごはんには大体こんな感じの食事をリピートしていました。

なるべく満足感を得られるように食事メニューを工夫するといいと思います。

ダイエット中の昼ごはんメニュー

朝食のカロリーはダイエット期間中を通して800kcalを目安としています。

わたしは会社員として働いていて、同僚と外食することも多かったので普通の食事内容になっています。普通の食事ができるのはダイエット中の息抜きにもなりました。だから、カロリーを気にしつつも好きなものを食べていました。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 野菜カレー:557kcal

カレーも野菜を多めに使ったものや玄米や五穀米だと少しヘルシーになります。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 刺身定食:608kcal

外食の場合はカロリーが分からない場合が多いので、和食や野菜を使ったメニューを選ぶようにしました。

注文する前にスマホで大体のカロリーを調べるのも手です。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • スパゲティカルボナーラ:726kcal

カルボナーラもカロリー高めなのですが昼だったら食べることができます。朝夕に軽い食事だった場合は昼にちゃんと食べるようにしていました。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • オムライス:754kcal

でも時にはカロリーが高そうな洋食を食べたりもしました。その場合も800kcal以内の食事を選ぶようにします。

コンビニの総菜だとカロリー表示されてあるので選びやすいです。

昼ごはんはカロリー内で好きなものを食べていました。朝夕はたべれるものの選択肢が少なくなるので昼ごはんで発散させます。

ダイエット中の間食メニュー

ダイエット中は食事の量もカロリーも少ないため空腹感をすごく感じてしまいます。空腹が続くと仕事にも集中できないし、反動で食べすぎてダイエットが続かなくなることもあります。

ですので、朝昼夜の食事量を目安カロリーよりも少なめに取り、お腹が空いたタイミングで間食をすると空腹感がなくなるのでおすすめです。

ただ、お菓子などのカロリーが高いものはNGで、スムージーや栄養補助食品などを食べます。

  • クリーム玄米ブラン カカオ(1/2袋):87kcal

お菓子や甘いものは控えたほうがいいのは分かっているけれどもどうしても甘いものが食べたい時には、こういう栄養補助食品のお菓子を食べてました。1回で全部でなく半分食べてました。

これはビスケットの間にクリームが挟んであるので、甘いものを食べている満足感があります。おすすめです。

クリーム玄米ブラン カカオ

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • スムージー(スーパー酵素プラス)1杯:8.9kcal

このスムージにはチアシードが入ってて、お腹の中で10倍にふくらむので満腹感を得られます。

味はチョコレートっぽい味で、牛乳と水を半分ずつにして温めて飲んでいました。甘いものが食べたくなる時によく飲んでいました。とろみがつくので満足感があります。

スーパー酵素プラス

ダイエット中の夜ごはんメニュー(500kcal)

ダイエット開始1週間目の夜ごはんは500kcalを目安としています。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 蒸し鶏のサラダ:約300kcal
  • ごはん(100g):168kcal

蒸し鶏のサラダは家でもちゃちゃっと作れるし、時間がない時はコンビニでも買えます。

野菜と鶏肉でボリュームがあるのに低カロリーなのでダイエットには定番の料理です。ただ、サラダのドレッシングは高カロリーなのでヘルシーなものにしてください。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 蒸し野菜(鶏ささみ100g):約250kcal
  • 蒸し野菜(豆腐):約230kcal
  • 蒸し野菜(豚ロース40g):約260kcal
  • ごはん(100g):162kcal

蒸し野菜は電子レンジでも簡単にできるので働いている方にもおすすめです。野菜のカロリーはかなり低いのでいくら食べても大丈夫です。野菜はお腹が満たされるほどの量を食べていました。

鶏ささみ・鶏胸肉や豆腐を加えてタンパク質を取ります。油を加えていないので肉を足してもヘルシーです。

食べ応えがあり、お腹いっぱいになり、栄養も満たされるので、ダイエット期間中はほぼ毎日蒸し野菜を食べていました。

500kcalだと選択次第でお腹が満足する食事がとれます。

ダイエット中の夜ごはんメニュー(400kcal)

ダイエット開始2〜3週間目の夜ごはんは400kcalを目安としています。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 鶏胸肉の網焼き(100g):191kcal
  • 野菜サラダ:100kcal
  • スムージー(スーパーフードスムージー):108kcal

400kcalだと米などの炭水化物を加えるとカロリーオーバーになりやすいので、炭水化物を取らず野菜やタンパク質などを主に選びました。

鶏胸肉のほかにも鶏ささみ、牛肉赤身、白身魚、卵、シーチキンなどをカロリー内で使いました。

お米やパンを食べれないのでスムージーを足すとお腹が満たされます。

ダイエット中の夜ごはんメニュー(200kcal)

ダイエット開始4〜8週間目の夜ごはんは200kcalを目安としています。200kcalだと選択肢はかなり狭くなり、満足感を得られにくくなります。

なるべく満足感を得られる食材を選ぶのがポイントです。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 蒸し野菜(野菜のみ):約100kcal
  • スムージー(スーパーフードスムージー):108kcal

夕食に空腹を感じている時には蒸し野菜を食べました。100kcal分の野菜だとやっぱりお腹が満たされないのでスムージーを飲んで空腹をごまかします。

夜は空腹になりすぎると眠れなくなるのである程度お腹がふくれる食事をとることをおすすめします。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • 野菜サラダ:50kcal
  • フルーツ:50kcal
  • スムージー(スーパーフードスムージー):108kcal

スムージーに牛乳とフルーツを加えてミキサーにかけます。スムージーがさらに食べ応えが出てくるのでおすすめです。

2ヶ月で5キロ痩せた食事メニューとカロリー
  • いちご(50g):17kcal
  • ブルーベリー(30g):17kcal
  • プレーンヨーグルト(100g):62kcal
  • スムージー(スーパーフードスムージー):108kcal

ヨーグルトとフルーツを混ぜてフルーツを添えます。フルーツは何でも好きなもので大丈夫ですが、バナナはカロリー高めなので控えました。

ダイエット後半は空腹にも慣れてきています。ですので、スムージーを中心に食事メニューを組合せました。

スムージーは栄養素が含まれていて、満足感が得られる商品があるので積極的に使うと効率的に食事カロリーを減らすことができます。

 

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